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老人走路太多易損傷膝關(guān)節(jié)

還在朋友圈拼步數(shù)?小心“走”出病來

德州晚報全媒體記者 胡兵 見習記者 王風林

現(xiàn)如今,很多人喜歡在朋友圈里曬步數(shù),特別是老人喜歡走路鍛煉身體,為了在朋友圈里占據(jù)最高位置,不惜每天用大量時間來走路。在德州市中醫(yī)院康復醫(yī)學科主治醫(yī)師劉希良看來,走路超過身體的承受量,損傷最大的是膝關(guān)節(jié)。

并非人人適合日行萬步

近日,一位65歲的老人找到劉希良,說自己的膝蓋疼得受不了,檢查發(fā)現(xiàn),老人屬于過度運動造成的膝關(guān)節(jié)損傷。問其原因,老人說每天喜歡走路,尤其是學會了在“微信運動”中曬步數(shù)之后,走路時間比以前更長了,每天最少要走一萬步,這樣在朋友圈中就能占據(jù)靠前的位置,可以引得親戚朋友紛紛點贊。

但是,這種過度的運動卻對老人的膝關(guān)節(jié)造成了損傷,需要接受針灸治療?!斑@名65歲老人每天走一兩萬步的例子,就說明日行萬步的運動目標并非適用于所有人?!眲⑾A颊f,走路不能盲目攀比,你今天走了五千步,看別人走一萬步,你也跟著走到一萬步。跟微信朋友圈里的人比賽,走得步數(shù)越來越多,結(jié)果吃不消了,膝關(guān)節(jié)疼得受不了?!叭招腥f步”適合哪些人?劉希良分析說,由于年齡、體質(zhì)、生活條件等諸多差異,不同的人需要的運動量也不盡相同。因此,不可能存在一個適合所有人的健康鍛煉標準。

劉希良根據(jù)治療膝關(guān)節(jié)疾病的患者發(fā)現(xiàn),老年女性人群較多,有的老人平時運動量不大,會有肌肉力量薄弱或者關(guān)節(jié)退化等情況。為了刷出朋友圈里的步數(shù),別人走,老人也跟著走,強行達到“日行萬步”的目標,這樣不僅達不到運動健身的目的,還有可能加劇關(guān)節(jié)磨損以及局部軟組織的損傷。特別是對于平時缺乏運動的人,突然要走上一兩萬步,可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼的損傷,最常見的是膝關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎。此外,諸如足底筋膜炎、跟腱炎、跖腱膜炎等風險也隨之增加。

每天走6000步左右最合適

那么,一個人每天走多少步數(shù)合適?

美國運動醫(yī)學學會曾給出一個促進健康、提高體質(zhì)的最低推薦量范圍:5400步至7900步/天。身體虛弱的人每天步行5400步就可以達到養(yǎng)生的目的,對于身體狀況較好的人,每天步行7900步就可以了。

有數(shù)據(jù)顯示,成年人每天攝入的熱量約為2100大卡,而日常工作會消耗1800大卡,剩余的300大卡熱量需要通過運動來消耗,每消耗一大卡需要走30步,這樣算下來,每天需要走8000步至9000步。而《中國居民膳食指南》也建議成年人每天累計6000步左右是最健康的步數(shù)。

“每天保證走6000步左右基本就可以了?!眲⑾A急硎?,走路量過少達不到健身的目的,過多對身體易產(chǎn)生傷害。如果是慢走,每天最多不要超過一萬步,如果是集中時間快步走,那么最多6000步。不過,走路的強度也需因人而異,結(jié)合自身的具體情況進行鍛煉。此外,走路的時間盡量不要超過一個小時,45分鐘最佳,老年人走路時間應減半。

同時,走路至少要中等強度及以上才是有效的運動。年輕人每分鐘步數(shù)需130~135步左右,中年人每分鐘在120步左右,60歲以上老年人每分鐘在100步左右,需連續(xù)走上30分鐘。也就是說,在每日行走的步數(shù)中,至少要有3000步是連續(xù)的,并且達到中等強度及以上。

掌握正確行走姿勢很關(guān)鍵

要想讓走路達到養(yǎng)生的目的,掌握正確的行走姿勢十分重要。

劉希良說,走路時要雙目平視,軀干自然伸直,身體重心稍前傾,兩臂前后擺動,與肘關(guān)節(jié)成90度夾角。手臂擺動能帶動左右肩活動,還能運動腰腹,活動腿腳的同時還能鍛煉上肢力量。

同時,走路時盡量用腹式呼吸,與地面接觸的一只腳要有“抓地”的動作(腳趾內(nèi)收),這樣能幫助緩沖足弓壓力,促進腿腳微循環(huán)。

劉希良表示,運動前后都要進行熱身運動,熱身運動以有效喚醒肌肉,防止身體受傷。特別是老年人在運動時,更要注意身體的反應,出現(xiàn)不適應停止運動。

此外,為了減少走路對關(guān)節(jié)的損傷,在此也提醒大家?guī)c。首先,走路時配個健步手杖,膝關(guān)節(jié)所承受的壓力可以減輕20%左右;其次,走路最好選擇在塑膠場地等平坦的地方進行;第三,走路時最好選擇材質(zhì)較輕、透氣,并且有避震、防滑功能的運動鞋;最重要的一點就是健步走前,要做好熱身活動,以防引起關(guān)節(jié)損傷,肌肉、韌帶拉傷等。

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