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運(yùn)動后休息時(shí)避開五個(gè)“雷區(qū)”

連線專家:德州市中醫(yī)院骨傷科副主任醫(yī)師、山東省中醫(yī)臨床骨干侯巖珂

記者白天 通訊員左天普劉珊珊

對一些酷愛運(yùn)動的朋友來講,運(yùn)動不僅能讓人遠(yuǎn)離“亞健康”“富貴病”等問題,還能讓人精神更加集中,提高工作效率。然而德州市中醫(yī)院骨傷科副主任醫(yī)師、山東省中醫(yī)臨床骨干侯巖珂提醒,部分市民由于運(yùn)動過程中缺乏正確的方法及科學(xué)的指導(dǎo),運(yùn)動后往往還出現(xiàn)頭暈、失眠、腹痛、腹瀉等不適癥狀。“要想做到科學(xué)運(yùn)動,除了選擇正確的運(yùn)動方式、時(shí)間、強(qiáng)度外,運(yùn)動后的休息也同樣不可忽視?!焙顜r珂說。

雷區(qū)1:運(yùn)動結(jié)束后直接蹲坐休息

一些喜歡運(yùn)動的朋友在結(jié)束運(yùn)動后,喜歡蹲在地上或坐下,這些都是錯(cuò)誤的做法,因?yàn)榻∩磉\(yùn)動后若立即蹲、坐下來休息,會阻礙下肢血液回流,影響血液循環(huán),加深機(jī)體疲勞。

正確做法:運(yùn)動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭,或是與頭的高度平,切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立,時(shí)間3~10秒,可進(jìn)行幾次,有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢,先抖動、拍打大腿或是上臂,后抖動小腿或前臂。

雷區(qū)2:運(yùn)動結(jié)束后喝冷飲

人在運(yùn)動后往往會出現(xiàn)口干舌燥、急需喝水的感覺。但是一些人因在運(yùn)動后長期喝冷飲,出現(xiàn)腹痛腹瀉等癥狀。這是因?yàn)槿梭w在運(yùn)動過程中消化系統(tǒng)處在抑制狀態(tài),消化功能低下,且運(yùn)動過后陽氣處于蓬勃發(fā)展時(shí)刻,若一時(shí)貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉,并誘發(fā)胃腸道疾病。

正確做法:做一些舒緩的運(yùn)動。比如慢跑、徒手操、放松按摩等,時(shí)間沒有多大限制,只要你覺得心跳平穩(wěn)了就可以停下來了,然后可以再去喝一杯加鹽的溫開水,補(bǔ)充你排出的水分和所需要的鹽分,接著用隨身攜帶的毛巾擦干身上的汗液。

雷區(qū)3:運(yùn)動結(jié)束后立即吃飯

整個(gè)運(yùn)動過程中運(yùn)動神經(jīng)中樞處于興奮狀態(tài)。在它的影響下,管理內(nèi)臟器官活動的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對消化系統(tǒng)活動的抑制。使得腸胃道的蠕動減弱,各種消化腺的分泌大大減少,而據(jù)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)各消化腺的正常分泌需要在運(yùn)動結(jié)束20~30分鐘后才能恢復(fù)。

正確做法:學(xué)會簡單的科學(xué)按摩。按摩的主要手法有抖動、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢,主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂臑等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛,以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動后造成的各種不適癥狀。下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。這幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果,且恢復(fù)快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

雷區(qū)4:運(yùn)動后直接沖冷水澡

人體運(yùn)動時(shí),機(jī)體表面血管擴(kuò)張,體溫升高,毛孔舒張,排汗增多。如果運(yùn)動后直接用冷水洗頭洗澡,會導(dǎo)致皮膚毛孔閉塞,肺氣不暢引起體溫調(diào)節(jié)等生理功能失調(diào)、免疫功能下降等嚴(yán)重危害。

正確做法:休息過后沖一個(gè)溫水澡。運(yùn)動過后0.5小時(shí)到1小時(shí)可以好好的沖一個(gè)溫水澡,水溫以37℃~40℃度為宜,時(shí)長不應(yīng)超過15分鐘,水溫過高時(shí)間過長輕者容易導(dǎo)致缺氧引起頭暈、乏力,重者容易引起心血管急劇缺血,造成心血管痙攣。

雷區(qū)5:運(yùn)動結(jié)束后吸煙喝酒

有一部分市民運(yùn)動后疲乏無力,就依賴吸煙喝酒來緩解乏意,殊不知吸煙不僅不能緩解身體疲乏,還會影響雙肺新陳代謝的功能,導(dǎo)致機(jī)體缺氧,出現(xiàn)乏力、犯困等不適癥狀出現(xiàn)。另一方面,劇烈運(yùn)動后,人的身體機(jī)能會處于高水平的狀態(tài),此時(shí)喝酒會使酒精成分更快進(jìn)入血液,對肝、胃等器官的危害會比平時(shí)更嚴(yán)重。

正確做法:合理選擇快速恢復(fù)體力的飲食。

熱茶:茶中含有咖啡因,它能增強(qiáng)呼吸的頻率和深度,促進(jìn)腎上腺素的分泌而達(dá)到抗疲勞的目的??Х?、巧克力也有類似作用。

高蛋白食物:人體熱量消耗太大也會感到疲勞,故應(yīng)多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐、牛奶、豬肉、牛肉、魚、蛋等。

維生素:維生素B和C有助于把人體內(nèi)積存的代謝產(chǎn)物在盡可能短的時(shí)間內(nèi)處理好,故食用富含維生素B和C的食物,能消除疲勞。

飲用活性水或純凈水:水中含有大量的氧氣,能快速緩解身體的疲勞感。

堿性食物:多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動物肝臟等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡達(dá)到弱堿性,使疲勞消除。

氨基酸飲料:適當(dāng)?shù)仫嬘煤邪被岬娘嬃?,補(bǔ)充人體所需的氨基酸。這些氨基酸在人體內(nèi)能有效排除機(jī)體在劇烈運(yùn)動后體內(nèi)的代謝產(chǎn)物,促進(jìn)機(jī)體疲勞、肌肉疲勞、精神疲勞等方面的迅速恢復(fù)。名醫(yī)鏈接:

侯巖珂 德州市中醫(yī)院骨傷科副主任醫(yī)師,山東省中醫(yī)臨床骨干。

專業(yè)特長:曾多次在山東省中醫(yī)院、解放軍總醫(yī)院研修深造。擅長四肢關(guān)節(jié)創(chuàng)傷修復(fù),各種關(guān)節(jié)病的中西醫(yī)結(jié)合治療,關(guān)節(jié)鏡治療早中期骨關(guān)節(jié)病、關(guān)節(jié)置換,微創(chuàng)治療椎間盤突出等。

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